Стан суглобів залежить не лише від віку. На них впливають харчування, рівень активності, маса тіла, постава, питний режим. У статті розглянемо, як зберегти рухливість суглобів та знизити ризик появи болю.
Провокуючі фактори
Суглоб – це не лише хрящ. Його роботу підтримують зв’язки, м’язи, суглобова рідина та кісткова тканина. Якщо хоча б одна ланка перевантажена, з’являється дискомфорт, неможливість рухатися, скутість або запалення.
Основні фактори ризику:
-
Малорухливий спосіб життя. Без фізичної активності погіршується харчування хрящової тканини, м’язи слабшають та гірше підтримують суглоби.
-
Різкі чи надмірні навантаження. Стрибки, тренування без підготовки підвищують ризик травмування.
-
Нестача білка, вітамінів та мінералів. Поживні речовини потрібні для утворення колагену, підтримки кісток і зв’язок.
-
Нестача рідини. При зневодненні тканини гірше переносять навантаження, а відчуття скутості може посилюватися.
-
Високе навантаження на опорно-руховий апарат. Якщо суглоби постійно перевантажені, хрящ і зв’язки зношуються швидше.
Зміцнення починається зі зменшення навантаження, регулярного руху та підтримки організму зсередини.
Що включити в меню
Раціон повинен давати матеріали для відновлення хрящової та сполучної тканини. Корисні продукти для суглобів:
-
Білок (риба, м’ясо птиці, яйця, сир, бобові). Необхідний для м’язів, зв’язок та утворення колагену.
-
Омега-3 (жирна риба, добавки). Допомагають підтримувати нормальну реакцію організму на запалення та важливі для роботи зв’язок та хрящів.
-
Вітамін С (ягоди, цитрусові, зелень). Бере участь у синтезі колагену, тому необхідний для зв’язок та сполучної тканини.
-
Кальцій (молочні продукти, кунжут, мигдаль). Підтримує міцність кісткової тканини та важливий для нормальної роботи м’язів та суглобів.
-
Вітамін D (жирна риба, яєчні жовтки, печінка тріски). Допомагає кальцію краще засвоюватися та підтримує здоров’я кісток, зв’язок та м’язів.
-
Антиоксиданти (овочі, ягоди, зелень, фрукти). Допомагають знизити вплив окисного стресу на тканини.
Дієта для суглобів та хребта повинна включати продукти, які підтримують хрящову, кісткову та сполучну тканину. При цьому слід позбутися шкідливих звичок та дотримуватися правильного харчування: обмежити цукор, алкоголь, фастфуд та трансжири, оскільки вони можуть посилювати запальні процеси та погіршувати відновлення тканин.
Які вправи допомагають
Рух сприяє покращенню кровообігу, підтримує м’язи та допомагає суглобам працювати м’якше. Приклади фізичної активності:
-
Суглобова розминка. Кругові рухи плечима, м’які повороти стоп, кистей, згинання та розгинання колін. Допомагають підготувати тіло до активних рухів.
-
Зміцнення м’язів. Присідання до стільця, сідничний місток, підйоми на шкарпетки, вправи з гумкою та легка планка. Допомагають м’язам підтримувати суглоби.
-
Ходьба, плавання, велосипед, пілатес і йога. Підходять краще, ніж різкі стрибки або біг без підготовки.
-
Розтяжка після навантаження. М’яке розтягування м’язів зменшує скутість і допомагає зберегти рухливість.
Суглобам потрібне регулярне, але м’яке навантаження, без болю, ривків та надмірного тиску. Регулярні вправи можуть допомогти зміцнити м’язи та покращити рухливість.
Які добавки можна приймати
БАДи не замінюють харчування, рух та лікування, але можуть бути додатковою підтримкою при підвищених навантаженнях чи дефіцитах. Як покращити стан суглобів? Для цієї мети підходять:
-
Глюкозамін та хондроїтин. Застосовують для підтримки хрящової тканини та комфорту руху.
-
Омега-3. Корисні при схильності до запальних процесів.
-
Кальцій та вітамін D. Необхідні для підтримки кісткової тканини.
-
Колаген. Підтримує сполучну тканину, зв’язки та хрящі. Для підвищення ефективності краще поєднувати з вітаміном C. Про те, який вибрати і як приймати колаген для суглобів, можна прочитати в блозі Мед-сервіс.
Чим раніше знайти причину болю, тим простіше підібрати безпечне навантаження, харчування та підтримку. Суглоби краще заздалегідь зміцнювати, ніж відновлювати після перевантаження або травми.
